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太极拳的腰功、胯功和腿功练法

作者:伟忠 泉源:太极拳 公布工夫:2018-01-05 10:37:54 【字体:

太极拳注重身法的训练,在身法的学习中,腰胯腿的作用是重中之重,它是我们学好太极拳的根本要求,关于腰胯腿部的运用,我们可以经过拳架的学习来完成,上面小编就为各人引见此中的训练办法。

一、太极腰功


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腰很紧张,它是衔接上下肢的关键,是中轴,是纽带。训练太极拳,举措要构成全体性,就必需依托腰来调理。武术中有“太极腰”的说法,这阐明太极拳特殊注意腰的锤炼,要用腰来动员四肢的活动。从运气的角度来说,“气沉丹田”也是在腰部。从运劲来说,“发于腿,主宰于腰”,也离不开腰。杨澄甫说:“能松腰,然后两足无力,下盘稳定,真假变革皆由腰转。”这都阐明了腰的紧张性。

我们训练太极拳时,起首要留意用腰来动员四肢。松腰松胯,意念松沉,劲力才干上下通达。

其次,做到灵敏转动,起承转合,要靠腰。我的领会是在运转当中,腰走螺旋,动员四肢的运转。我们可以把腰的螺旋劲抽出来独自训练。“腰走螺旋,外走弧形;内走螺旋,外走圆弧”,这是腰的运转纪律,也便是腰的螺旋运转,动员了手的弧形活动;手的举措都是靠腰来动员的。洪均生的《陈式太极拳三字经》中说:“每一动,螺旋行,其要求,圆而松,或柔化,或刚攻,因敌变,螺旋中。”这外面就提到了螺旋。别的,腰走螺旋另有利于四肢举措的和谐。我们在训练时,留意力不要放在手上,而是放在腰上,用腰来动员,如许就能做得手脚共同的和谐。固然,夸大了腰的主宰作用,也不是说手便是完全主动的,练拳时,要“腰带手领”,便是说,手的引领作用和腰的主宰作用要相反相成。

练法:

一、是马步站桩定轴转腰松胯,次要是接纳立体方法或许螺旋起落方法来训练的,训练的时分要使髋盆转到肚脐能瞄准左膝或右膝的内侧。

二、是弓步站立定轴转腰松胯,一脚在前一脚在后成弓步,转腰以立体方法或许螺旋起落方法停止。要定住双膝不动,从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子,意念往肚前中线上合,上体不克不及成扭状。

三、是真假桩定轴转腰松胯,异样以立体方法或许螺旋起落方法停止。以白鹤亮翅桩为根本训练办法,髋盆的转幅也达90度样子,而上体不克不及成扭状。

四、是借助拳架中的海底针、下势训练腰胯折叠,用内摆脚、外摆脚协助松胯。重复多练,留意尾闾有形垂线要指向两脚根连线,一脚全虚时尾闾有形垂线指向实脚的脚根。

五、是得当向后折腰荡胯,辅佐到达松腰活胯目标。但是在盘拳、推手、打手时牢记不行向后折腰,否则失势必败。

六、是不要强行用物理拉伸的方法松腰活胯,而是借助防备意念下行玉枕(乃至到百会去)的办法来停止。否则,结果自傲。

七、是在训练可以共同双手活动,但只是为了领会双手之动由转腰动员的圆活之趣。

八、是训练腰间太极球运化中虚提实沉的形态,共同训练蹲墙功。

二、太极胯功

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“胯”是人体下肢三大枢纽关头之一,是下肢三节之根,胯枢纽关头是腰与腿衔接的紧张关键。胯的武术作用很大。乃至腰与腿灵敏性的乐天堂要害也在于练好胯枢纽关头。

胯的作用体现:促进上下肢和谐,行气次要关卡,发生迸发力的源泉,是体重的承当者,是武术防御的武器。

我们学练太极拳双胯必需松开,裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行,不松胯或未松胯时不克不及使内气内劲发生。

松胯的规范:双胯能下沉,裆开圆,双腿曲膝;下身的分量能经过胯膝往脚上负重,胯部绝对不负重;双胯随身材重心挪动胯部也能得当负重,转换灵敏,下盘稳定。

松胯的觉得:人本身的分量曾经扎在膝部以下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的条件下,胯部能上下崎岖;人下身的分量往下松沉时,胯部有一种开释能量的觉得,从上往下开释;当你膨胀会阴部时,胯部有一种吸的觉得。

各人经过静练和慢练,细细体悟会找到觉得。

练法:

一、转腰胯功:①两腿站立与肩同宽,满身抓紧,塌腰落胯,胯根撑开而松沉。膝微屈,两眼平视,意念会合在胯根。 ②双手上升于腹前,两手背朝前,手心向身材,两中指绝对,两手间隔约一拳,在脐部前,成搂抱状。③下肢不动,两脚平实踏地,要以胯带腰先向左侧旋转,双手姿态牢固,向左前方转到最大限制为止。④上下肢稳定,再以胯带腰,从左侧反转返来,向右侧前方旋转,转到最大限制为止,如许重复训练20遍。

二、开合胯功:①立正姿态起势,双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,两膝微屈,顶头悬,沉肩塌腰落胯。②上肢稳定,先提左腿松胯,重心移在右腿上,松胯。左胯旋转里合,左脚尖领劲,合后左脚尖点地成虚步;然后,再松开左胯,脚尖领劲外撇落地,在右脚前约一尺间隔,左右脚尖偏向相反,偏向都朝外,踩在统一直线上。 ③接上势,重心放在左腿上,松胯提右腿,右脚尖领劲,以胯带腰,体向左侧旋转里合,右脚尖点地成虚步。 ④接上势,以胯带腰带腿,脚尖领劲,外撇旋转,松胯落脚,两脚间隔约一尺,重心移到右腿之上,两脚尖偏向相反,同踩一条直线,重复训练20遍。

三、高踢腿功:立正姿态开端。双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,虚灵顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,先踢左腿,胯松开高踢,先脚尖朝下勾,脚面舒展踢,再脚尖朝上勾踢。先左后右,只管即便使胯骨松开,筋、骨、皮同时抓紧拉长,如许重复高踢,左右各10次。

四、摆脚转胯 立正姿态开端。双手叉腰,四指朝前,拇指朝后,虚领顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,先左高踢腿,不落再向外侧摆击。与体侧旁齐,再着落复原位。踢时腰要松开,经过摆脚旋转,拉长胯旁肌肉。先左后右,重复训练,左右各数遍。

五、跌岔开胯:①立正姿态开端,虚领顶劲,沉肩垂肘,含胸塌腰,气沉丹田,落胯屈腿微蹲。②两手握拳穿插于裆前为下十字手,上肢躯干耿直松沉,先横出左腿,左拳与腿横伸同步。右拳上掤于顶,左脚尖上翘,脚跟后侧全都铺地,右膝屈弯成90度,里侧落地,开胯,臀部完全着地。③上肢左拳随前弓腿前穿,左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地,把身材撑起,头部要领劲。成左弓步时,再变右势,以左胯为轴,体向右旋转跌岔,臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。右拳随右腿前伸,左拳画弧上掤,眼视后方,如许重复训练,左右各10遍。

三、太极腿脚功

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腿和脚是人体紧张的局部,所话说:“人老腿先老。”太极拳之以是可以中途夭折,使人身材安康,很紧张的一个缘由便是对腿的训练。太极拳健身重点要做到腿有劲,如许就减缓了朽迈,同时,呼吸深长,添加了肺活量,添加了气血循环,无益于安康。而腿脚好,也干系到呼吸功用。临时训练太极拳的老人很少摔跤,这是由于他们的下盘特殊稳。拳术里讲,这是“落地生根”。那么怎样做到这一点呢?

起首要练好桩功。初学者要练好根本功,根本功包罗手、腰、腿的训练,初级阶段还要停止手、眼、身、步的共同,但是最根底的是腿上工夫的训练。练腿上工夫,次要是站桩,比方浑圆桩。

站桩要契合太极拳的要求,沉肩坠肘,含胸拔背,气沉丹田。站浑圆桩,我不主张站得太久,只需站20分钟左右就可以了,然后换其他的桩法,比方弓步桩、虚步桩。另有,站桩要站活桩,不克不及站去世桩,要在站桩的进程中不时地挪动重心,比方重心前移成弓步,再后移成虚步,如许循环往复,不时训练。用这些办法可以增强腿部力气,也增强了步型的波动性,为前面的练拳打下好的根底。

其次,要体验作用力和反作用力。练拳时,脚给空中一个蹬力,空中就给脚一个反作用力,这叫“问地要力”,这个力经过脚、膝、胯、腰、肩、肘,通报得手。训练太极拳时,依照这七个关键通报劲力,举措要迟缓柔和,注意体验内力的运转。如许,把下盘工夫练好了,然后中盘和上盘的举措就容易和谐共同了。

再次,训练腿脚工夫时,要领会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比方训练桩功,气向下沉,神意则向上领,做到虚灵顶劲、立品中正。做举措时,前往之中必有后撑,这就构成了对拉拔长;另有,做举措时要留意“欲左先右,欲右先左”。这便是一个统一一致、阴阳均衡的题目。

练法:

一、屈腿:延续屈膝下蹲,由高到低,逐步加深,最初完全下蹲,双手抱膝不动,对峙半晌。下蹲时脚跟不要离地。膝盖不要左右盘绕旋转,那样会毁伤膝盖。

二、压腿:压腿有高压、高压、正压、侧压之分。高压是把脚举高,放在物体上;高压是一腿屈蹲,一腿伸出,如“扑步”。正压是正面向腿,侧压是正面向腿。压住不动为“控腿”。也可一脚随着地,屈肘下腰,用肘乃至嘴贴近脚尖,叫“吻靴”。还可以把脚跟接近墙体,脚尖向上,腰胯前压,受力的次要是小腿与踝骨。

三、踢脚、拍脚与摆脚:踢脚是双手外撑,脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直,向前上方踢出,同时屈臂转臂,手掌拍击脚面。摆脚是脚由里向外摆一个半圆,两手撑开,击打脚外侧,是“外摆”;由内向里摆,击打脚心是“内摆”。用单手击打为“单摆”,用双手击打为“双摆”。

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